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Wie schon gesagt mache ich Musik aus Freude an der Sache. Das Repertoire der Bands reicht von Swing und Blues bis Folk und Chansons. Es ist keine einseitige Linie auszumachen. Was uns gefällt und was wir glauben, mit unseren Möglichkeiten vereinbaren zu können, das wird gespielt.

 

Auch der Sport soll nicht zu kurz kommen. Radsport , Laufen und Gymnastik sind angesagt. Hierzu mehr unter Radsport und der Seite von Dr. Thomas Lahme (http://www.bikextra.de)

 

Mit einem  Beitrag zur Ernährung des Ausdauersportlers will ich zum einen informieren und zum anderen zur Diskussion anregen.

 

Neu sind ein paar Rezepte, die nichts mit Sport zutun haben aber gut erprobt sind. Alle Rezepte sind von meiner Frau und mir entwickelt und erprobt worden. Gebacken wird mit frisch gemahlenem Weizen bzw. Roggenmehl. Eine Ausnahme ist der Butter- und Streuselkuchen. der mit herkömmlichem Mehl gebacken wird.

 

Butter- und Steuselkuchen von Oma Wüstenberg

Sauerteigbrot

Kohlpudding

Tomatensoße

Apfel oder Rhabarberkuchen

Käsekuchen

Marmorkuchen

Russische Apfeltorte

Rote Grütze

Griesbrei

Spritzgebackenes

Waffeln

Pellkartoffel mit Quark

 

 

 

Ausdauertraining und Ernährung

Im Zustand der Ruhe bewirkt ein schnell steigender Blutzuckerspiegel beim gesunden Menschen eine hohe Insulinausschüttung. Diese wiederum führt zu einer Reduzierung des Blutzuckerspiegels und Reservoirbildung in Form von Körperfett. In der Folge kommt es zu einer Unterzuckerung, die sich leistungsmindernd auswirkt. Bekannt ist das Leistungstief am späten Vormittag, das sich nach einem Frühstück mit reichlich schnellen Zuckern (Marmelade, Honig) einstellt. Um den Blutzuckergehalt als Reaktion auf die Nahrungszufuhr einschätzen zu können, ist es wichtig, die Wirkung von verschiedenen Nahrungsmitteln zu kennen. Die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate wird im glykämischen Index ausgedrückt. Da viele Faktoren das Blutzuckerverhalten beeinflussen ist der glykämische Index keine endgültige Beschreibung aber eine wichtige Größe im Vergleich der Blutzuckerwirksamkeit unterschiedlicher Lebensmittel. Einen hohen glykämischen Index haben Zucker (100), Honig (87), Kartoffeln (80), Brot (72) und Reis (72). Im mittleren Bereich liegen Bananen (60) und Spaghetti (50). Es folgen Milchprodukte (35),  Bohnen (31) und Linsen (29).

 

Bei körperlicher Belastung ist eine erhöhte Insulinausschüttung durch schnelle Zucker und entsprechend schneller Verfügbarkeit im Blut nicht zu befürchten. Wenn das Training begonnen hat, ist die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse reduziert und eine dem hohen Blutzuckerspiegel folgende Unterzuckerung ist nicht zu befürchten. Die Glukoseaufnahme in die Zelle geschieht bei körperlicher Betätigung bei einem erniedrigten Insulinspiegel. 

Aus dem arbeitenden Muskel konnte ein insulinähnlich wirkender Faktor isoliert werden, der bei Muskelruhe nicht zur Wirkung kommt. Aus diesem Zusammenhang ergab sich eine  wichtige Konsequenz für Diabetiker. Hier ist die insulinsparende Wirkung von körperlichen Aktivitäten seit langem bekannt.  

 

Als generelle Regel für den gesunden Ausdauersportler gilt, dass er etwa 3  Stunden vor einem Wettkampf  oder einer Trainingseinheit  keine Nahrung zu sich nimmt. Die letzte Mahlzeit sollte überwiegend Kohlenhydrate enthalten. Nach dem Beginn der körperlichen Belastung kann dann in Getränken oder mit gut verträglichen Nahrungsmitteln Energie zugeführt werden. Das ist insbesondere dann sinnvoll, wenn die Belastung länger als eine Stunde dauert. Nach dem Ende des Trainings sind kohlehydratreiche Getränke oder Nahrungsmittel zum Wiederauffüllen der Energiespeicher sinnvoll. 

 

Ansonsten ist bei der Auswahl und Menge der Nahrungsmittel darauf zu achten, dass die Bilanzen stimmen. Kalorien, Nährstoffe, Flüssigkeit, Mineralien und Vitamine müssen im richtigen Maße zugeführt werden. Der Energiegehalt der aufgenommenen Nahrungsmenge sollte im Gleichgewicht zum Verbrauch stehen. Ein Missverhältnis der Bilanz führt zur Zunahme oder Abnahme des Körpergewichts. Um den Kalorienbedarf zu decken, stehen drei Nährstoffe zur Verfügung: Kohlehydrate, Eiweiße und Fette. Bei normaler Mischkost besteht die Ernährung in etwa zu 60 % aus Kohlenhydraten, zu 25 % aus Fett und zu 15% aus Eiweiß. Beim Ausdauersportler sollte sich das Verhältnis in Richtung einer Zunahme von Kohlehydraten verschieben; wenn dazu Kraft und Kraftausdauer gefordert werden, zusätzlich in Richtung einer Zunahme von Eiweiß. Auch muss ein erhöhter Vitamin- und Mineralstoffbedarf  ( Vitamin B und C, Kalium und Magnesium) berücksichtigt werden. Bei einer sorgfältigen Lebensmittelauswahl und Zubereitung kann der Sportler seinen Nährstoffbedarf mit einer gemischten Kost decken. Gegen eine Ergänzung der Basisernährung mit Nährstoffkonzentraten ist bei besonderen Belastungen nichts einzuwenden. Sportliche Erfolge hängen aber weniger von zusätzlichen Präparaten als vielmehr von regelmäßigem Training und gesunder Lebensführung ab. Der Hobbysportler, der sein Geld nicht mit Leistungssport verdient, sollte sich nicht zu viel vornehmen.

 

Noch ein paar Worte zum Alter. Das übliche Ausmaß der im Alter praktizierten körperlichen Schonung ist oft zu hoch. Abgesehen von natürlichen altersbedingten Einschränkungen verbessert eine mäßige aber ausreichend intensive und regelmäßige körperliche Belastung die Leistungsfähigkeit auch des älteren Menschen. Die Ernährung muss der Lebensweise und den sich im Alter verändernden Anforderungen an die Bilanzen gerecht werden.

 

Literatur:

Ernährung des Menschen (Elmadfa / Leitzmann, 2.Auflage 1990)

Optimales Training  (Weineck, 10.Auflage 1997)

JPDM met les pieds dans le Plat  (Jean-Pierre de Mondenard, 1980)

Effect of carbohydrate ingestion on ratings of perceived exertion during a marathon (Utter et al. 2002)

Leistungsphysiologie (Hans Rieckert, 2. Auflage 1991)